Как следует отдохните и проведите побольше времени без гаджетов. Погуляйте на свежем воздухе, пообщайтесь с друзьями и семьей, посмотрите хороший фильм, почитайте интересную книгу.

Впереди у нас 5 интенсивных «рабочих» дней, поэтому подготовьте себя как следует.

Встречаемся 19 марта в 12:00 по мск в >>> телеграм-канале «Я — нутрициолог».

Наверняка вы слышали загадочное слово «нутриенты». Что же это такое? Давайте разбираться.

Нутриенты — это определенная группа химических веществ, содержащихся в пище. Они необходимы для роста клеток и обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

Все основные нутриенты делятся на 2 главные категории: микронутриенты и макронутриенты.
Макронутриенты — химические вещества, выступающие основным источником энергии, а также материалом для обновления организма. К ним относят жиры, белки и углеводы.
Микронутриенты — это витамины и минералы. Они необходимы для усвоения макронутриентов, регулирования процессов роста и правильной работы органов.

Поговорим о БЖУ.

📍 Белки — это строительный материал. Сами белки состоят из аминокислот, которые скрепляются между собой органическими соединениями. В процессе пищеварения белки из продуктов сначала распадаются на составные части, аминокислоты, которые затем используются для построения собственных белков человека.

Белки незаменимы для роста и регенерации клеток
Важны для производства гормонов и ферментов
Транспортируют различные вещества в организме

👉 Продукты, содержащие белок: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

📍 Жиры по праву можно назвать защитником тела и источником энергии. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

Помогают усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, E и K)
Защищают органы от перепадов температуры и повреждений
Формируют запасы энергии
Участвуют в обмене веществ

👉 Продукты, содержащие жиры: животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла, растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

📍 Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Обеспечивают вас энергией для физической и умственной активности
Предотвращают использование мышечной ткани в качестве источника энергии
Поддерживают здоровье ЖКТ и других систем

👉 Продукты, содержащие сложные углеводы: цельнозерновые крупы, хлеб, хлебцы, бобовые.

Простые углеводы содержат: фрукты, сухофрукты, мёд, конфеты, выпечка, соки, сладкие напитки.

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, они не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких приступов голода.
«Золотая» норма углеводов для поддержания веса: 4 г на 1 кг нормальной массы тела. Белков: 1-1,2 г на 1 кг.
Жиров: 1 г на 1 кг.
В Академии Нутрициологии мы обязательно научимся рассчитывать необходимое количество БЖУ индивидуально для вас в соответствии с вашей целью.

Вот так выглядит схема полноценного режима питания:

✅ Завтрак — 20-25% от суточной нормы калорийности, состоит из следующих нутриентов:
Белок +Жиры животные / растительные + Углеводы сложные (допустимо добавление простых)

✅ Перекус 1 — 10-15% от суточной нормы калорийности, состоит из:
Белок + Углеводы сложные / простые + Жиры

✅ Обед — 25-35% от суточной нормы калорийности, состоит из:
Белок + Углеводы сложные / простые + Жиры животные / растительные + Овощи

✅ Перекус 2 — 10-15% от суточной нормы калорийности, состоит из:
Белок + Углеводы сложные / простые + Жиры + Овощи

✅ Ужин — 10-20% от суточной нормы калорийности, состоит из:
Белок + Жиры растительные + Овощи

✅ Перекус перед сном — 5-10% от суточной нормы калорийности и состоит из белкового продукта

Предлагаю вам, глядя на схему выше, придумать полноценный сбалансированный прием пищи на выбор — завтрак, обед, ужин для себя и своей семьи, а также разложить его на составляющие (нутриенты): белки, жиры, углеводы.
Делать расчет КБЖУ мы не будем, достаточно просто указать продукты, из которых вы его составили, и написать, какие нутриенты у вас присутствуют в нём.

В этом вам поможет гайд по пищевым группам.

Чтобы мы могли проверить задание и дать обратную связь по нему, обязательно следуйте инструкции по его оформлению.

Ответ на домашнее задание нужно написать в комментариях к посту с уроком. Среди тех, кто будет активно выполнять все домашние задания, я разыграю доступ к первому уроку курса Академии нутрициологии!

💥 ВНИМАНИЕ 💥 Срок выполнения ДЗ №1 — до 22:00 мск 20 марта (среда).
Все работы, сданные в срок, кураторы проверят и дадут обратную связь в комментариях к посту в течение 36 часов.

Если вы не уложитесь в срок сдачи, ничего страшного, важно, чтобы вы его выполнили и закрепили на практике необходимые для работы расчеты. К участию в розыгрыше обучения в Академии Нутрициологии будут допущены все, кто выполнил ДЗ в срок.

Готовы? Тогда вперед. 🚀

P.S.: С программой обучения в Академии Нутрициологии можно познакомиться на сайте. Если кто-то уже созрел к поступлению в Академию Нутрициологии на 20-й поток (старт 28 марта), отправляйте заявку мне на вацап 447444065663.
Количество мест в потоке ограничено, поэтому не откладывайте и бронируйте места сейчас.

Как построить сбалансированный рацион, если в семье у всех разные вкусовые предпочтения?

Кто-то любит сладости, кому-то предпочтительнее мясо и побольше )), а ваш выбор, например, овощи. Но, что бы не любили ваши близкие, каждый из них должен получить порцию сложных углеводов, белка, овощи и фрукты.

Остальное — дело вкуса и вашего кулинарного таланта. Можно договориться со своими близкими и выбрать свой любимый день. Например, в понедельник — порция мяса для папы, во вторник — рыба для мамы, в среду — макарошки с котлетками для ребенка))

Можно назвать десятки полезных продуктов, и это будет далеко не полный перечень. Из них можно приготовить сотни блюд. Вы можете тушить, запекать, жарить без масла. Вся ваша семья будет с удовольствием пробовать новые блюда.

Рациональное питание подразумевает достаточное количество незаменимых для организма компонентов: витаминов, микроэлементов, аминокислот, клетчатки, омега-кислот, а это возможно только при условии разнообразия рациона!
Как кормить ребенка правильно, чтобы он рос здоровым?

Эта тема неразрывно связана со страхами родителей, что их ребёнок:
👉 мало или много ест
👉 недостаточно или избыточно весит
👉 ест только макароны и сосиски
👉 ест много сладкого
👉 ест мало овощей

Давайте разбираться. Из предыдущих уроков вы уже знаете, что сбалансированное питание направлено на укрепление здоровья и снижение рисков заболеваний. Переизбыток питательных веществ может вызвать не только лишний вес и привести к заболеваниям, с ним связанным, но и вызвать тяжелую интоксикацию. Поэтому в питании важно учитывать не только нижнюю границу потребления того или иного элемента, но и верхнюю.

Оценка любого рациона производится по двум параметрам:
— энергетическая ценность (калорийность)
— питательная ценность (макро- и микронутриенты)

Энергетическая ценность — это расчетное количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.

✅ Низкая энергетическая ценность (недостаточность питания) приводит к расходу не только углеводов и жиров, но и белков. А также к уменьшению массы скелетных мышц, в результате чего снижается трудоспособность, замедляется рост и развитие ребенка, повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям.

✅ Избыточная энергетическая ценность ведет к отложению жира в жировых клетках, к увеличению массы тела, ожирению.

✅ Достаточная энергетическая ценность покрывает энергию на внутренние процессы, рост, физическую активность и мозговую деятельность в течение дня.
Для гармоничного развития и роста ребёнка рацион должен обладать достаточной энергетической и питательной ценностями. Макро- и микронутриенты нужны нам каждый день, чтобы организм функционировал полноценно. Они выступают строительным материалом и катализаторами во внутренних процессах.

Как сбалансировать детский рацион?
По данным American Pediatric Association для роста и развития здоровый ребенок должен получать:
50-55% энергии из углеводов
30-35% из жиров
15-20% из белков

Как видите, потребность в белке у ребенка выше, чем у взрослого. Это связано с тем, что у детей продолжается интенсивный рост. Составить рацион так, чтобы в него входили все необходимые макроэлементы, не так уж сложно. Сложнее научить ребенка есть по нему и сделать такой рацион его пищевой привычкой.

Какие же пищевые группы обязательно должны присутствовать в рационе ребёнка, чтобы он рос здоровым?
Согласно British NHS — это 5 групп продуктов:
✅ Овощи и фрукты, клетчатка
✅ Злаковые и крахмалистые продукты
✅ Белковые продукты
✅ Молоко и молочные продукты
✅ Жиры и масла
✅ Плюс жидкости

Опираясь именно на эти пищевые группы, необходимо строить сбалансированный рацион ребёнка и вырабатывать положительные пищевые привычки. На курсе Академии Нутрициологии есть целый блок про детское питание, где мы подробно изучаем это.

Как привить здоровые привычки без насилия и слез?
📍 Важно научить ребенка получать удовольствие от процесса принятия пищи.
Например, красиво оформить блюдо, проявить фантазию, совместно сервировать стол, сходить в ресторан. Превратить прием пищи в процесс, а не закидывание еды «в топку».
📍 Исключите любую технику, телевизор, телефон, когда приступаете к приему пищи
📍 Наслаждайтесь едой, приятным общением с близкими
📍 Не мотивируйте ребенка сладким
📍 Не наказывайте ребенка, лишая его еды
📍 Проявляйте семейную солидарность
📍 Не заставляйте доедать, если ребенок этого не хочет
📍 Организуйте совместный прием пищи в теплом семейном кругу , введите новые традиции
📍 Поддерживайте регулярный питьевой режим
📍 Варианты для здорового перекуса должны быть всегда под рукой

Привычки ребенка формируются через ваш личный пример.
Не стоит ожидать от ребенка того, чего не делаете вы сами.
Начните есть чаще фрукты и овощи, употребляйте зелень и достаточное количество воды, соблюдайте все наши рекомендации.
Вы — главный образец в глазах вашего чада!

Напишите, какие продуктовые группы сейчас присутствуют в рационе ребенка, каких не хватает и какими продуктами будете добирать.

Чтобы мы могли проверить задание и дать обратную связь по нему, обязательно следуйте инструкции по его оформлению.

Ответ на домашнее задание нужно написать в комментариях к посту с уроком. Среди тех, кто будет активно выполнять домашние задания, я разыграю доступ к первому уроку курса Академии нутрициологии!

💥 ВНИМАНИЕ 💥 Срок выполнения ДЗ №2 — до 22:00 мск 21 марта (четверг).

Все работы, сданные в срок, кураторы проверят и дадут обратную связь в комментариях к посту в течение 36 часов.
Если вы не уложитесь в срок сдачи, ничего страшного, важно, чтобы вы его выполнили и закрепили на практике необходимые для работы расчеты. К участию в розыгрыше обучения в Академии Нутрициологии будут допущены все, кто выполнил ДЗ в срок.

В качестве бонуса я подготовила для вас Шпаргалку "Как собрать ланч-бокс ребенку с собой" и запись эфира “ Как кормить ребенка правильно, чтобы он рос здоровым”.